24 son las vértebras que tiene un adulto, formando así el camino sinuoso que forma la columna vertebral, que se extiende por la espalda y el cuello. Los nombres nos son bien conocidos: cervical, torácica y lumbar, dependiendo de la parte del cuerpo donde se encuentren y donde sus responsabilidades, a pesar de ser físicamente similares, son bastante diferentes.

Los primeros se encargan de sostener el cuello, los segundos de sostener el torso y los terceros de sostener la zona lumbar, provocando allí en muchas ocasiones el dolor que nos pesa después de un mal descanso, un mal gesto, llevar demasiado peso o simplemente pasar demasiadas horas frente a una pantalla o sentado en una silla. Hay muchas profesiones que provocan tanto las vértebras lumbares sufren más de lo necesario, y la razón no está simplemente en ellos, ni en los músculos de la zona, sino en la responsabilidad de sostener el resto de la espalda.

Por así decirlo, las vértebras lumbares son la base del tronco y un Los músculos debilitados harán que las lesiones se multipliquen. Es así como las sobrecargas musculares, la lumbalgia (el nombre técnico de la lumbalgia) o el pinzamiento lumbar -que no debe confundirse con una contractura- o la temida ciática (o lumbociática para ser más exactos (que termina extendiéndose desde la región lumbar hasta los pies y talones, ya que es una lesión de la raíz nerviosa -el nervio ciático- que sale de la columna), ellos explican desde el Fundación Española de Reumatología.

En esta simbiosis entre hueso y músculo, es fundamental que tengamos afinada la zona lumbar, que en la mayoría de los casos será la que manifieste estos Dolor derivado de una mala postura o de levantar pesos de forma incorrecta. Curiosamente, la lumbalgia es bastante ‘democrática’, ya que el 14,8% de los españoles la padece de forma específica, mientras que el 7,7% de ellos padece lumbalgia crónica.

El matiz ‘democrático’ radica en que no podemos atribuirlo solo al puesto de trabajo -ya que nuestra vida personal es fundamental en su apariencia-, ni al sectorial, ya que Afecta a personas de los sectores primario, secundario y terciario por igual, pudiendo surgir a un agricultor, un albañil o una persona que trabaja en una oficina.

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Estar sentado durante demasiadas horas también es una causa común de dolor de espalda. © Unsplash.

Las causas de estos dolores de espalda ocurren así, como se explica en Mayo Clinic, ejerciendo demasiada fuerza con la espalda, pero también por repetición de movimientos (torsiones o rotaciones) y debido a la propia inactividad. Esto último, sobre todo, cuando tenemos una vida bastante sedentaria y unos hábitos laborales donde pasamos muchas horas sentados en una silla o con mala postura.

Por eso, tanto para unos como para otros, una corrección postural Eso bien puede ser proporcionado por cinturones lumbares o por mejores sillas de escritorio, que apoyan adecuadamente la espalda y permiten un apoyo total sobre ella. Sin embargo, ambos remedios no son la panacea porque necesitan una clave: tener un musculatura fuerte.

Cinco ejercicios para fortalecer la espalda baja

En los lumbares, a diferencia de otros músculos superficiales como el bíceps o el tríceps, si hablamos de brazos, o del trapecio y el dorsal cuando nos referimos a la espalda, el progreso físico es prácticamente imperceptible a nivel visual porque la mayoría de ellos forman parte de los músculos profundos de la columna.

Esto no quiere decir que no se puedan trabajar, pero hay que tener claro que su desarrollo no será tan palpable como en otros casos, donde con relativamente poco ejercicio podemos ver una evolución. También debemos tener claro que se trata de grupos de músculos que están muy acostumbrados al ejercicio repetido (Aunque no nos demos cuenta, llevan el peso de la columna vertebral), por lo que realmente son músculos poderosos que ya tienen bastante fuerza en sí mismos, aunque pasan desapercibidos.

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La carga excesiva de peso sobre la espalda es una de las causas más comunes de dolor lumbar. © Gtres.

Todas estas razones hacen que a veces nos den, dicho en paladino romano, un poco lo mismo porque estéticamente no se van a apreciar, pero son sumamente funcionales. Con estos ejercicios ganamos rotación y aumentamos la efectividad de los movimientos, fortaleciendo la zona media; Y lo que es más aumentamos la estabilidad y el equilibrio del cuerpo, ya que también están relacionados con la musculatura pélvica, de la espalda y del abdomen y, por supuesto, combatimos el dolor de espalda.

Hablamos sobre músculo cuadrado lumbar, del músculo psoas ilíaco (siendo el psoas mayor el que está involucrado en la zona lumbar), además del músculo largo y espinoso (los que circulan alrededor de la columna y la dotan de movilidad y rotación). También hay que hablar del latissimus dorsi y del multifidus, este último muy fino y cubierto por las espinosas. Todos ellos fundamentales y a los que recurrimos no solo al culturismo para esta mejora, sino también a los calentamientos y estiramientos.

Superman (extensión lumbar en el suelo)

Es un ejercicio muy sencillo para el que necesitaremos una colchoneta y un pequeño cojín para colocar debajo de la cintura. Cuando estamos acostado boca abajo, levantamos brazo y pierna alternos, realizando varias series (no más de tres, generalmente), de unas ocho o diez repeticiones.

La clave esta en no levantes la cabeza (No nos interesa estirar el cuello) y centrar el ejercicio en la zona lumbar. Los movimientos deben ser suaves, graduales, y aprovechamos el descenso para exhalar, sin volver a tocar el suelo con manos o piernas.

Puntero (estabilización lumpopelviana cruzada)

También llamado perro grande, el Pointer es un ejercicio que requiere un poco más de coordinación y fuerza, pero que mejora notablemente nuestra elasticidad y fortalece todos los músculos del centro, tanto abdominales como de espalda, por lo que nos viene bien ponerlo en práctica.

Partiendo de una posición de cuatro patas (a cuatro patas), estiramos una pierna y el brazo del lado opuesto mientras nos apoyamos con la rodilla de la otra pierna y con el brazo. El cuello debe permanecer recto y con la mirada fija en el suelo mientras realizamos el movimiento.

Estiramiento lumbar cuadrado

Para este sencillo ejercicio, basado más en la prevención que en el culturismo, solo necesitaremos la colchoneta antes mencionada y una toalla de mano enrollada. En posición lateral, nos acostamos sobre la colchoneta y colocamos la toalla debajo de la cintura. También podemos hacerlo sentados, levantando un brazo por encima de la cabeza e inclinando el cuerpo hacia el otro lado (como puedes ver en el video).

Una vez como esta estiramos el brazo y la pierna que no están en contacto con el suelo, Mientras que los que están en contacto (los de abajo) los arqueamos levemente. De esta forma, podremos liberar algo de tensión del cuadrado lumbar. En este caso, bastará con realizar este ejercicio al menos una vez durante 20 segundos en cada lado.

Puente de glúteos

Quizás estés pensando que con este ejercicio lo ‘único’ que logramos es fortalecer los glúteos, pero también es muy útil para despierta otros músculos como los de las caderas o en este caso, los de la zona lumbar.

La forma de hacerlo es sencilla, pero si no estamos acostumbrados a ejercitarlo puede resultar algo complicado. Para empezar, Acuéstese boca arriba con la espalda apoyada en el suelo. y doble las rodillas en un ángulo de noventa grados. Todo esto con los pies perpendiculares a los hombros y los brazos pegados al suelo con las palmas hacia abajo.

Una vez que lo tenga, levante las caderas buscando lo que espalda, glúteos y muslos forman una línea recta. La clave también es utilizar los músculos de las piernas, nunca los brazos. En cuanto a las repeticiones, dependiendo de tu físico, pero tres series de unas ocho, con un tiempo de descanso entre ellas, serán suficientes para empezar.

Placa isométrica

Las planchas (o flexiones, como siempre las hemos llamado) también son una forma buena y accesible de poner a bailar nuestros músculos. En este caso nuestra recomendación va hacia la isometría, que en este caso consiste en apoyarse en las rodillas y los antebrazos, por lo tanto, no carga las muñecas o los brazos con el peso corporal.

Este ejercicio es fácil de realizar sin una gran forma física, gradual y permite fortalecer tanto los músculos de la espalda como los de la zona lumbar si se realizan correctamente. También es importante que la espiración se produzca en el descenso, para ayudar a que los abdominales y el pecho se acostumbren a esta rutina.